Keto Diet Situs resmi
Bagikeun ieu

Yoga latihan pikeun leungitna beurat: 3 kompléx, ulasan sarta lamun nyangka hasilna

Sacara umum, mimitina yoga teu dikembangkeun pisan pikeun leungitna beurat, tapi salaku prakték aimed dina ngembangkeun harmonis awak jeung sumanget. Leuwih ti éta, éta komponén spiritual anu fundamental. Ngaliwatan ingetan tina postures kompléks, yoga alihan aliran énergi, clears pikiran, ngamekarkeun willpower, strengthens sumanget ngaliwatan semedi, tarung ngalawan vices, rethiking jeung humility. Sareng efek "samping" tina prakték sapertos kitu nyaéta: nyageurkeun awak, ngaleungitkeun kabiasaan goréng, mulangkeun métabolisme sareng, salaku hasilna, normalisasi beurat awak.

Pangaruh penyembuhan sareng contraindications

Latihan anu teratur sareng kursus latihan anu dipilih leres gaduh pangaruh anu positif pikeun awak. Tina kaunggulan atra, titik di handap ieu tiasa dicatet:

  • nyeri deui disappears - lolobana penah ngalibatkeun tulang tonggong, nyabut "clamps";
  • tekanan getih normalizes - dina jalma kalawan tekanan darah low, pembuluh darah dilate jeung sirkulasi getih ningkat (pasien hypertonic kudu waspada);
  • katentreman datang - ngaliwatan pangaweruh diri, résistansi setrés ningkat, amarah, gugup sareng tegangan lulus;
  • awak janten fléksibel tur taat - yogi karasaeun unggal otot sarta ngadalikeun eta;
  • kekebalan dikuatkeun - téknik engapan nyumbang kana jenuh oksigén getih, ningkatkeun prosés métabolik;
  • nyerna ningkat - aya urut jeung restorasi tina posisi normal tina organ internal;
  • naek daya tahan umum - nyekel postures kompléks ngalatih sakabéh grup otot;
  • gizi beuki hadé - kasadaran dina pilihan produk datang, craving pikeun "hal ngabahayakeun" ngaleungit, eusi kulkas laun-laun robah;
  • penampilan kulit ningkat - zat mangpaat anu hadé diserep, awak cleansed gancang.

Contraindications kana yoga nyaéta kaayaan di handap ieu (anjeun kedah konsultasi ka dokter):

  • exacerbation kasakit kronis;
  • hipertensi;
  • kakandungan heubeul ti 12 minggu;
  • gangguan jiwa;
  • onkologi;
  • burut;
  • kasakit tepa;
  • ngaronjat ICP;
  • panyakit jantung;
  • taun kahiji sanggeus sagala bedah jeung stroke;
  • période haid.

Nu kalemahan kaasup kanyataan yén mangpaat yoga jadi atra ngan sanggeus sahenteuna dua bulan jeung tunduk kana prakték biasa.

Jinis prakték yoga

Kusabab teu pangalaman, anjeun tiasa bingung dina nami anu sesah diucapkeun tina jinis yoga. Pikeun ngajaga anjeun "nyaho" - ieu mangrupikeun pedaran ringkes ngeunaan daérah utama.

  • Hatha yoga. "Karuhun" kalolobaan daérah prakték yoga modéren. Ti dieu asana utama (posisi awak) dicokot jeung dimekarkeun. Hatha atawa "yoga basajan" diwangun ku postures statik aimed dina ngamekarkeun sakabéh grup otot utama, kasaimbangan, daya tahan. Pikeun leungitna beurat, anjeun kedah ngagabung sareng larangan diet. Cocog jeung beginners.
  • Kundalini yoga. Langkung difokuskeun kana perbaikan diri. Postures digabungkeun jeung maca mantras, meditasi, téhnik husus tina engapan diaphragmatic. Engapan yoga enriches awak jeung oksigén, ngaronjatkeun métabolisme. Kusabab ieu, pangaruh kaleungitan beurat kahontal.
  • Ashtanga yoga. Di dieu posena dirobih sacara dinamis, tanpa lirén sareng dina urutan anu ketat, dihubungkeun ku vinyasas (runtuyan asana). Ngaran lengkepna nyaéta Ashtanga Vinyasa Yoga.
  • Yoga Bikram. Éta ogé disebut "panas yoga". Pikeun kelas, perlu nyiptakeun kalembaban anu luhur (sahenteuna 40%) sareng suhu (sakitar 40 ° C) di rohangan. Konsumsi énérgi dina kaayaan sapertos ningkat sareng pangaruh leungitna beurat, masing-masing, langkung jelas.
  • Yoga kakuatan. Yoga kakuatan dirancang ngan pikeun leungitna beurat. Beban di dieu cukup luhur, janten langkung saé pikeun jalma anu kabugaran fisik enol ngantosan sakedik sareng mimitian kenal sareng hatha yoga.
  • Iyengar yoga. Di dieu, pose dilaksanakeun nganggo dukungan sareng asana dipikahartos dumasar kana prinsip "ti sederhana ka kompleks", janten prakték ieu idéal pikeun jalma kaleuwihan beurat sareng pamula lengkep.
  • Yoga kabugaran. Rada "ngora" arah. Di dieu ngahaja dikumpulkeun latihan yoga pikeun leungitna beurat. Seringna, campuran ieu diajarkeun di klub kabugaran di kelas grup.
  • Yoga pikeun ramo. Di dieu, aliran énergi dialihkeun ngaliwatan plexuses husus ramo - mudras. Jumlahna aya kira-kira 180. Ahéng, aya ogé mudra yoga pikeun leungitna beurat.
  • Shindo. Ieu nu disebut yoga Jepang. Latihan kabugaran anu ngagabungkeun ideu filosofis sareng senam, téknik geter sareng engapan.
  • Qigong. Senam ieu disebut "yoga Cina". Varian senam anu ningkatkeun kaséhatan anu ngagabungkeun gerakan anu lancar, kahayang pikeun kontrol diri anu lengkep sareng purifikasi spiritual. Numutkeun ulasan, éta gaduh pangaruh terapi anu kuat.

Aya ogé rupa-rupa yoga dirancang husus pikeun rumaja. Ieu tumut kana akun fase aktif tumuwuhna awak, ngembangkeun sistem hormonal, formasi rorongkong. Mémang, dina jaman anu tanggung jawab pikeun murangkalih, hal utama nyaéta henteu ngarugikeun.

Naha yoga ngajadikeun anjeun leungit beurat

Sababaraha dokter olahraga yakin yén leungitna beurat tina yoga mangrupakeun éfék placebo murni. Barina ogé, geus lila kabuktian yén ngaduruk gajih lumangsung dina laju haté luhur. Tapi dina yoga ieu teu lumangsung. Tapi, di sisi anu sanés, kaleuwihan beurat ngalaksanakeun yogi mangrupikeun kajadian anu jarang. Janten, naha aya pangaruh leungitna beurat?

Sareng sababna. Kalayan engapan diafragma jero, getih jenuh ku oksigén, prosés métabolik ningkat, sareng racun dipiceun. Pangembangan spiritual nenangkeun pikiran, ningkatkeun résistansi setrés. Hasilna, cravings pikeun hal amis tur ngabahayakeun leungit. Jeung kinerja sababaraha postures ngabalukarkeun panurunan dina ukuran burih - hiji jalma eats kirang dahareun. Sadaya prosés ieu dina kompleks sareng masihan pangaruh "leungitna beurat".

Sateuacan ngamimitian kelas

Sateuacan anjeun ngamimitian kelas yoga (pikeun leungitna beurat atanapi henteu - henteu masalah), baca aturan pikeun latihan.

  • Pilih waktos. Prakték yoga ngabutuhkeun pendekatan anu tanggung jawab sareng sistematis. Mutuskeun naon waktos spésifik poé anjeun bisa allocate waktu pikeun kelas. Teu aya anu kedah ngaganggu anjeun, ngaganggu anjeun, anjeun henteu kedah rurusuhan dimana waé.
  • Entong tuang sateuacan kelas. Beuteung kudu kosong. Upami teu kitu, sababaraha asana tiasa nyababkeun seueul sareng utah. Disarankeun latihan boh isuk-isuk sateuacan sarapan, atanapi sonten, dua dugi ka tilu jam saatos tuangeun tuangeun (ieu penting).
  • Ngaleungitkeun sora. Anjeun teu kudu kacau ku noise tina TV atawa musik, atawa paguneman, kaulinan barudak. Upami anjeun henteu tiasa nahan tiiseun lengkep, anjeun tiasa ngaktipkeun melodi santai atanapi, contona, sora alam.
  • Hawa hawa kamar. Anjeun teu kedah ngarasa kabeurangan.
  • Nyokot parabot Anjeun. Bentuk pikeun kelas henteu kedah ngawatesan gerakan, naksir atanapi, Sabalikna, teuing voluminous sareng "kusut" dina anggota awak. Pilih bahan pakéan anu breathable. Anjeun teu kedah sapatu pisan - sadaya latihan dipigawé tataranjang suku. Anjeun ogé bakal peryogi mat non-slip husus.
  • Ngalakukeun latihan. Sateuacan kompleks pose utama, anjeun pasti kedah "panas" sareng senam artikular. Bakal butuh sacara harfiah saparapat jam.
  • Ngambekan bener. Engapan kedah nasal, rata jeung tenang.
  • Pokus. Nalika ngalakukeun unggal pose, konsentrasi kana dunya batin anjeun nyalira. Tapi ulah poho pikeun ngadalikeun otot aub.
  • Ulah rusuh. Diajar asana sacara bertahap: mimitian ku anu pangbasajanna, teras ngahesekeun.
  • Eureun lamun ngarasa nyeri. Teu kedah aya nyeri. Lamun di sawatara titik anjeun ngarasa nyeri, ulah persist - eureun sési.

Upami mungkin, ngadaptarkeun kelas di klub. Palatih bakal masihan anjeun téknik anu leres pikeun ngalakukeun asana, ku kituna anjeun tiasa ngahindarkeun kamungkinan tatu sareng ningkatkeun efektivitas prakték bumi.

Kompléks asana yoga pikeun leungitna beurat

Masing-masing latihan yoga anu dijelaskeun di handap ieu dirancang pikeun ngamimitian prosés kaleungitan beurat. Tapi ulah hilap - pikeun nyepetkeun perpisahan sareng gajih, anjeun kedah nuturkeun larangan diet: ngaminimalkeun konsumsi karbohidrat sederhana, lemak sareng tuangeun goreng.

Sareng hiji hal anu langkung penting: dina prakték yogic henteu aya resép anu jelas pikeun sabaraha lila pikeun ngajaga hiji atanapi anu sanés asana. Waktu rata-rata ti 30 detik dugi ka tilu dugi ka lima menit. Sanajan, hiji yogi ngalaman bisa nahan pose keur jam.

Kompléks 1

Katerangan. Ieu panginten kompleks anu paling hese pikeun yoga. Tapi kaleungitan beurat di dieu bakal paling efektif.

Runtuyan Asana:

  1. Namaste (salam). Nangtung lempeng. Suku babarengan. Bawa palem muka anjeun babarengan dina haté anjeun. Ramo nunjuk ka luhur. Temechko manteng ka siling. Napas biru, diukur.
  2. Tadasana (pose gunung). Nangtung lempeng. Suku nunjuk lempeng ka hareup. Squat handap sarta lalaunan ngalempengkeun deui. Tarik tuur. Tarik kana beuteung. Angkat taktak anjeun sareng turunkeun deui. Ramo-ramo nunjuk kana lanté. Manteng sirah anjeun ka arah siling. Rénghap lalaunan, jero.
  3. Uttanasana (pose manteng). Nangtung lempeng, manteng tulang tonggong anjeun. Rada ngajembarkeun suku anjeun, suku sajajar. Turunkeun ka handap kalayan tonggong lempeng, manteng palem anjeun ka lantai sajauh mungkin. Lamun bisa, nempatkeun eta di lantai, lamun henteu, ngalereskeun aranjeunna salaku low-gancang dina tulang tonggong. Rénghap anteng. Coba mun meunang malah ngadeukeutan ka lantai jeung makuta. Ngajaga pose pikeun salami mungkin.
  4. Virabhadrasana I (pose prajurit). Tina tadasana, luncat, lébarkeun suku ka jarak kira-kira saméter satengah. Ngaliwatan sisi, mawa leungeun lempeng sajajar jeung lantai. Pindahkeun toe katuhu 30° ka jero tur pindahkeun toe kénca 90° ka kénca. Pusar nunjuk kana tuur kénca. Bawa palem kabuka anjeun babarengan dina namaste sarta nunjuk ka luhur. Lengkungan tonggong. Ngajaga pose pikeun salami mungkin. Lalaunan nyokot tadasana. Ngulang léngkah dina sisi séjén.
  5. Vasishthasana (sikep sage). Diuk dina tuur. Patukang tonggongna lempeng. Teundeun leungeun katuhu dina mat. Panangan dilempengkeun. Manteng leg katuhu anjeun ka kénca jeung istirahat sisi luar na di lantai. Sakujur awak dipanjangkeun dina garis lempeng. Srengéngkeun leungeun kénca anjeun kana lalangit. Sirah terus garis tulang tonggong, beungeut diarahkeun ka hareup. Tahan pose salila sahenteuna 30 detik. Meunang dina sagala fours, lajeng tuur handap sarta ngulang dina sisi séjén.
  6. Utkatasana (pose korsi). Asana ieu alus pikeun nguatkeun otot leg. Candak tadasana. Gabungkeun dampal leungeun anjeun dina dada anjeun. Angkat palem anjeun anu narilep saluhur-luhurna - panangan anjeun kedah lempeng. Buka dada. Mimitian nurunkeun pelvis anjeun saolah-olah anjeun nyobian diuk. Patukang tonggong lempeng, teu condong ka hareup. Konci dina posisi ieu sajauh anjeun tiasa. Candak tadasana.
  7. Bhujangasana (pose kobra). Ngagolér dina beuteung anjeun, manteng anggota awak anjeun. Suku tiasa dihijikeun, atanapi anjeun tiasa rada misah - sakumaha anu anjeun pikahoyong. Teundeun leungeun anjeun dina lantai supados pigeulang anjeun handapeun siku anjeun sareng ramo anjeun henteu ngalegaan taktak anjeun. Angkat awak anjeun kalayan otot tonggong anjeun sajauh anjeun tiasa. Mantuan diri ku leungeun anjeun sarta angkat awak anjeun malah leuwih luhur. Makuta tujuanana di siling. Tahan pose salami anjeun tiasa. Ngagolér jeung bersantai.
  8. Balasana (pose anak). Meunang dina sagala fours kalawan hips anjeun rada eta. Turun dina heels Anjeun. Manteng leungeun Anjeun ka hareup cukup pikeun ngangkat pelvis Anjeun. Bersantai deui anjeun, ngantep tulang tonggong manteng handapeun beurat pelvis.
  9. Adho Mukha Svanasana (pose anjing ka handap). Bangun dina sagala fours ti balasana. Ngalempengkeun suku anjeun, condong kana toes. Leungeun, tonggong, beuheung - hiji garis lempeng. Tanpa bending suku anjeun, nempatkeun suku anjeun dina lantai. Tarik imbit jeung tuur ka luhur.
  10. Shalabhasana (pose belalang). Ngagolér dina beuteung. Istirahat gado atanapi dahi anjeun dina mat, mana anu langkung nyaman pikeun anjeun. Teundeun palem anjeun handapeun pingping anjeun. Angkat suku anjeun sajauh anjeun tiasa. Konci pose pikeun jumlah maksimal waktos. Reureuhan.
  11. Paripurna Navasana (pose parahu pinuh). Diuk di lantai. Tarik tuur nepi ka dada. Ngaregepkeun leungeun. Ngalempengkeun suku anjeun sangkan awak jeung suku anjeun ngabentuk sudut katuhu. Patukang tonggongna lempeng. Sirah neruskeun garis tulang tonggong. Tahan pose salami anjeun tiasa.
  12. Chaturanga dandasana (staf pose). Ngagolér dina beuteung anjeun, lean dina leungeun outstretched, cimata pelvis anjeun kaluar lantai. Sampéan séréd dina ramo. Awak dipanjangkeun dina garis lempeng anu jelas. Pulas pelvis, tighten pencét. Ngabengkokkeun leungeun anjeun nepi ka siku jeung taktak anjeun dina garis. Tahan pose pikeun salami mungkin.
  13. Shavasana (pose mayit). Ngagolér dina tonggong anjeun. Nyebarkeun suku anjeun sakumaha anjeun ngarasa nyaman. Suku anteng. Leungeun ngagolér gigireun awak, lempeng, rileks, dampal leungeun luhur. Kirimkeun gelombang rélaxasi, mimitian ti toes. Ngarasakeun tegangan ninggalkeun suku anjeun, anak sapi, pingping, imbit, handap deui. Lajeng deui, taktak, leungeun, dampal leungeun, ramo bersantai. Tegangan panungtungan ninggalkeun otot beuheung, beungeut, kulit sirah.

Upami anjeun ngarasa capé, teras anjeun tiasa nerapkeun pose jalma maot atanapi pose murangkalih antara ngalaksanakeun asana. Istirahat ngan hiji atawa dua menit terus latihan. Shavasana ahir bisa dilaksanakeun nepi ka satengah jam.

Kompléks 2

Katerangan. Kompleks ieu langkung pondok tibatan anu munggaran, tapi henteu kurang efektif pikeun leungitna beurat. Mimitian sési kalayan sikep wilujeng sumping sareng tadasana.

Runtuyan Asana:

gadis ngalakukeun yoga pikeun leungitna beurat
  1. Utkatasana (pose korsi). Tempo pedaran di luhur.
  2. Utkata Konasana (dewi pose). Diuk dina plié. Hips sareng suku handap ngabentuk sudut anu leres, tuur sacara maksimal ditarik ka sisi. Leungeun dina tahap awal tiasa narilep dina dada dina sikep namaste. Sareng nalika anjeun parantos ngawasa asana, tahan pose sareng panangan anjeun diangkat.
  3. Palakasana (pose plank). Ngagolér dina beuteung. Sampéan séréd dina ramo. Nempatkeun leungeun anjeun handapeun taktak anjeun sarta ngalempengkeun leungeun anjeun. Keunkeun pelvis anjeun sarta tighten abs anjeun. Tetep awak lempeng, tanpa bending, teu ngangkat pelvis. Konci pose pikeun jumlah maksimal waktos. Reureuhan.
  4. Vasishthasana (sikep sage). Tempo pedaran di luhur.
  5. Naukasana (pose parahu dina beuteung). Ngagolér dina beuteung. Angkat panangan sareng suku lempeng sajauh anjeun tiasa. Tungku dilengkung, paneuteup jeung dampal leungeun diarahkeun ka handap. Tahan pose pikeun salami mungkin. Reureuhan.
  6. Shavasana (pose mayit). Tempo pedaran di luhur.

Kompléks 3

Katerangan. Yoga Ieu pikeun leungitna beurat beuteung jeung sisi. Asana anu diusulkeun ditujukeun pikeun damel sareng daérah masalah ieu. Mimiti ogé ku salam jeung tadasana.

Runtuyan Asana:

  1. Virabhadrasana I (pose prajurit). Tempo pedaran di luhur.
  2. Adho Mukha Svanasana (pose anjing ka handap). Tempo pedaran di luhur.
  3. Anjaneyasana I (pose satengah bulan). Asana awal nyaéta anjing handap-nyanghareup. Salajengna, nempatkeun suku katuhu anjeun diantara palem anjeun. Lalaunan pindahkeun suku kénca anjeun ka tukang, nurunkeun pelvis anjeun sajauh ka handap anjeun tiasa manteng palangkangan anjeun. Dengkul suku katuhu teu ngaleuwihan toe. Ngalempengkeun tonggong anjeun, ngalempengkeun diafragma anjeun. Angkat leungeun lempeng ka luhur. Lengkungan tonggong anjeun, narik sirah anjeun ka tukang. Tahan pose pikeun salami mungkin. Balik deui ka pose anjing jeung ngulang jeung leg kénca.
  4. Paripurna Navasana (pose parahu pinuh). Tempo pedaran di luhur.
  5. Balasana (pose anak). Tempo pedaran di luhur.
  6. Palakasana (pose plank). Tempo pedaran di luhur.
  7. Bhujangasana (pose kobra). Tempo pedaran di luhur.
  8. Shavasana (maot atawa mayit pasang aksi). Tempo pedaran di luhur.

Sadaya kompléx di luhur tiasa dilaksanakeun di bumi sareng bahkan kalayan latihan enol. Entong sieun upami sababaraha asana henteu tiasa dianggo pikeun anjeun pertama kalina - sadayana bakal datang kalayan pangalaman. Sareng upami sesah pikeun anjeun ngulang postur nalika maca, maka gampang pikeun mendakan pidéo dina Internét kalayan panjelasan visual ngeunaan sagala intricacies asanas. Malah palatih kabugaran anu terkenal ngahasilkeun program sapertos kitu, contona, Jillian Michaels sareng Denise Austin gaduh kompléx yoga pikeun leungitna beurat.

Sareng anu paling penting: supados yoga bumi pikeun leungitna beurat gaduh hasil anu diucapkeun, aturanana diperyogikeun. Sisihkeun sahenteuna satengah jam pikeun kelas, tapi unggal dinten. Saatos sababaraha bulan, anjeun bakal perhatikeun yén awak anjeun janten fléksibel, toned, gugup ngaleungit, anjeun seuri langkung sering sareng radiate positip.

Ulasan: "Pikeun katengtreman pikiran - éta waé"

  • Tinjauan munggaran: "Jeung kuring geus salawasna dianggap yoga utamana salaku latihan engapan. Dina hiji waktu kuring indit ka kelas yoga, tapi kuring bisa disebutkeun yen kuring teu ngahontal sagala hasil husus. Ku teu sangka yen yoga aya gunana, Jigana nu aya. kudu palatih normal Jeung pelesir ieu mahal, Kuring henteu weruh ngeunaan batur, tapi leuwih gampang pikeun kuring leungit beurat ku cara baheula.
  • Review kadua: "Anjeun leungit beurat ti hatha yoga. Teu gancang, laun, tapi anjeun leungit beurat. Aya kahayang dahar katuhu, teu dahar lemak, goreng, hal amis. Lamun latihan thoughtfully jeung ngubaran yoga salaku spiritual. latihan, lajeng sanggeus sababaraha bulan anjeun bakal aya bewara nu jadi jalma saimbang, tenang jeung percaya diri ngeunaan inohong, eta tightens up, janten athletic sarta fléksibel, éta langsung jelas yén anjeun ngalakukeun sababaraha jenis olahraga. Kaleuwihan deposit lemak dina hips jeung beuteung ngaleungit, awak jadi proporsional. Tapi anjeun kudu ngalakukeun hal eta terus-terusan, teu saminggu sakali. Dina 2 bulan kahiji, kuring leungit 7 kg, exercising 5 kali saminggu, salila 30 - 40 menit. Abdi beuratna 60 kg, ayeuna 52 - 53, kalayan jangkungna 168 cm.
  • Tinjauan katilu: "Sareng anjeun nyobian yoga pikeun sababaraha bulan, dugi ka 5 kali saminggu, ngalakukeun yoga, tingali naon anu kajantenan, kaleungitan beurat atanapi henteu. Kuring ngalakukeun yoga, saatos sabulan kelas, kuring mimiti perhatikeun yén diet kuring. parantos robih lengkep. , teras aya anu otomatis dikaluarkeun tina diet, kabiasaan robih. Baraya kuring perhatikeun yén kuring praktis ngeureunkeun nginum kopi, tapi kuring henteu resep, kuring nginum seueur cai, kusabab sababaraha alesan éta narik. Perhatikeun sareng reuwas yén kuring, huntu amis anu dahsyat, hilap iraha terakhir kali tuang manisan, awak sigana ditarik kana nutrisi anu leres sareng séhat. kulitna, bujur beungeutna beuki jelas, beuheungna alus, jalanna, dedeganana. "
  • review Kaopat: "Kuring moal disebutkeun yen yoga mangrupakeun alat super pikeun leungitna beurat, lamun ogé teu ngamimitian dahar luyu jeung eta, tapi mawa diri kana karapihan pikiran jeung ngajaga kaséhatan alus - éta! "
  • review Kalima: "Jeung kuring resep yoga! Ieu ngagabungkeun kompléks lampah mangpaat: dina 1, éta ngajaga nada awak, dina 2, éta tumuwuh daya tahan sarta ngajarkeun anjeun ngajaga kasaimbangan, dina 3, rasa harmoni, dina 4, sanggeus. Éta anjeun leres-leres henteu hoyong tuang, jam 5, ngabantosan nyeri tonggong sareng kuring tiasa daptar kualitas positip kagiatan ieu kanggo waktos anu lami.